علم تغذیه

ارزش انرژی غذایی و انرژی فعالیت روزانه بوسیله کالری سنجیده می شوند. محاسبه رژیم غذایی در مورد افزایش و کاهش وزن بدن بر اساس میزان کالری به دست آمده از مواد غذایی و کالری مصرفی روزانه سنجیده می شود. بدیهی است اگر کالری به دست آمده، بیش از کالری مصرفی در بدن باشد افزایش وزن خواهیم داشت. لذا برای افرادی که از بیماریهای مشخصی رنج می برند، رژیم های اختصاصی تجویز می شود. برای مثال یک بدن سالم نیاز به قند دارد ولی فرد دیابتی نباید قند مصرف کند و یا پزشکان به افرادی که ناراحتیهای قلبی یا کلیوی دارند رژیم کم نمک را توصیه می کنند.

برخی از مردم پس از خوردن غذاهای مشخصی مانند شیر، گوجه فرنگی، توت فرنگی، سیب زمینی، تخم مرغ، ماهی، خشکبار و شکلات، دچار واکنشهای آلرژیک یا پوستی می شوند. همچنین گروههای سنی مختلف مانند جوانان و یا سالمندان نیازهای غذایی خاصی دارند . اصولا یک رژیم مناسب و متعادل شامل تمام موادی است که شخص برای سلامتی به آن نیاز دارد و در این راستا، هر فرد برای ساختن بافتهای بدن خود به پروتئین و برای فراهم آوردن انرژی و حرارت لازم فعالیتهای بدنی به چربی و کربوهیدرات (قند و نشاسته) و برای رشد و نگهداری بافت های عضلانی و تنظیم فعالیتهای بدن به ویتامین ها و مواد معدنی نیازمند است. رژیم غذایی فاقد هر کدام از اجزاء مورد نیاز فوق الذكر موجب بیماری زایی می شود. به عنوان مثال کمبود ویتامین A موجب شب کوری و کمبود ویتامین C باعث بیماری اسکوریوت می گردد.

رژیم غذایی (Diet)

یک متخصص قلب از شیکاگو می گوید افراد بعد از ۴۰ سالگی غالبا به یکی از بیماریهای دیابت، فشار خون، بیماریهای قلبی، ورم مفاصل یا تنگی نفس مبتلا می شوند و عقیده دارد که با کمک رژیم غذایی می توان از این بیماریها پیشگیری کرد. یک استاد علوم پزشکی معتقد است پزشکان به سختی قادر به معالجه می باشند و در اکثر موارد بیماری را کنترل می کنند. مثلا در دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، آلرژی، آرتروز، چاقی و سرطان و ایدز معالجه ای صورت نمی گیرد بلکه فقط ما می توانیم آنها را با دارو کنترل کنیم، اما برای چه مدت؟

چون داروها اثرات جانبی مضر بر روی بدن دارند و این اثرات دراز مدت خواهند بود، برای پیشگیری از این بیماریها و به کنترل در آوردن آنها و نیز به حداقل رساندن مصرف داروها، رژیم غذایی تنها راه است.

یک پزشک عهد باستان (Charak) می گوید زندگی و فعالیتهای اساسی همه موجودات زنده از قبیل رنگ چهره، صدا، رشد، قدرت و هوش، همگی به سبب غذا ایجاد می شوند و اگر فردی رژیم غذایی مناسبی را دریافت کند و بر روی خود کنترل داشته باشد، می تواند ۱۰۰ سال یا ۳۶۰۰۰ شب بدون بیماری زندگی کند، ولی می افزاید که حتی غذاهای سبک و سهل الهضم هم نباید بیش از حد نیاز بدن خورده شوند و زمانیکه اشتها به غذا نیز وجود ندارد، نباید خورده شوند و زمانی هم که خورده می شوند فقط در حد بخشی از رژیم غذایی باید باشند.

در يوگا نيز غذا اهمیت ویژه ای دارد، patan jail کسی که یوگا را صدها سال پیش از تولد مسیح ابداع کرد به غذا اهمیت زیادی میداد و می گفت غذا باید برای حفظ تندرستی خورده شود و نه صرفا برای لذت و احساس رضایت. او عقيده داشت که شخصیت و فطرت افراد از غذا تاثیر می گیرد و همچنین معتقد است که تنها آب است که می تواند تشنگی را تسکین دهد نه چیز دیگری.

اساسا" سه چيز در تامین سلامتی انسان اهمیت دارد : رژیم غذایی، ورزش و آرامش خیال، که رژیم غذایی از با اهمیت ترین آنهاست. البته ما به غذایی که می خوریم خیلی زود عادت می کنیم و وقتی بیمار می شویم، تغییر عادت غذایی برایمان بسیار مشکل است و نیاز به کوشش و اراده قوی دارد. پزشکی می گوید من در بیماران خود می بینم که تغيير عادات غذایی برای بیماران چقدر مشکل است و عموما از بیماران می شنوم که می گویند اگر ما نتوانيم غذا بخوریم، پس چه چیز شادی آور دیگری در زندگیمان وجود خواهد داشت.

گاندی می گوید: خوردن برای زندگی است، نه زندگی برای خوردن.

با شیوع بیماریهای سخت غیر قابل درمان، از قبیل سرطان و ایدز، توجه برای جلوگیری از این بیماریها افزایش یافته است و توجه به غذا در این بخش از تحقیقات، از جایگاه ویژه ای برخوردار است.

اصولا وقتی غذا بیش از حد نیاز بدن خورده شود، در قسمتهای مختلف بدن بصورت چربی ذخیره می شود که این چربی بنام لیپو پروتئین بوده و به صورتهای مختلف با دانسیته پایین (LDL)، با دانسينه متوسط (IDL) و با دانسیته بالا (HDL) که این نوع آخر برای قلب مناسب است. میزانی که برای پیشگیری از بیماریهای قلبی و سرطان توصیه می شود این است که نباید بیش از ۳۰% انرژی مورد نیاز بدن از چربی تامین شود.

چربیها به دو نوع کلی اشباع و غیر اشباع هستند که چربی های اشباع دارای منشا حیوانی بوده و لذا در روغن حیوانی، کره حیوانی، تخم مرغ و گوشت یافت می شوند. این چربیها همراه با خون در بدن گردش کرده و سپس در دیواره سلولهای عروق رسوب می کنند، تا خون بتواند بطور آزادانه از آن عبور کند، این حالت، تنگ شدن عروق، بنام آتروسکلروز است که مسئول ایجاد عوارض قلبی و فشار خون بالاست. نوع دیگر چربیها بنام غير اشباع در بسیاری از روغنهای گیاهی وجود داشته و خطرات کمتری دارند ولی باید توجه داشت که اگر به مصرف چربیهای گیاهی (غیر اشباع) روی بیاورید، یعنی همان کاری که ژاپنی ها انجام می دهند خون غلیظ تر شده و زمان خونریزی (عدم انعقاد خون) افزایش می یابد و به همین دلیل است که ژاپنی ها کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شوند ولی سکته مغزی در آنها نرخ بالایی دارد.

در اصول فرهنگ غذایی، خطر بزرگ اینجاست که بسیاری از مردم فکر می کنند مصرف چربیهای غیر اشباع (گیاهی) برای سلامتی مفید است، ولی در مطالعات اخیر برای یافتن راهی جهت کاهش بیماریهای قلبی مشخص شده است که بهترین راه برای کاهش این بیماریها، کاهش مصرف هر دو نوع چربی حیوانی وگیاهی است. کلسترول بالا خطر بیماریهای عروق کرونر قلب را افزایش میدهد. باید دانست که برای کاهش کلسترول در خون، رژیم غذایی تنها روش ممکن است که بهتر است سطح کلسترول را در حد کمتر از ۱۸۰ میلی گرم در CC ۱۰۰ خون نگاه داریم. اینکار با کاهش دادن وزن بدن به آسانی امکان پذیر است. چون همانطور که وزن بدن کاهش می یابد، کلسترول خون نیز پایین می آید، میزان چربی در رژیم غذایی نیز باید کاهش پیدا کند، بطوریکه حداکثر ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن از چربی تامین شود و ایده آل آن ۲۰ درصد است (که ٪۵ چربی اشباع شده باشد) و باید از غذاهای چرب با منشا حیوانی مانند کره، روغن کره، گوشت و تخم مرغ که مصرف آنها با افزایش رسوب کلسترول همراه است اجتناب کرد.

رژیم های گیاهی کامل، حاوی میزان کلسترول کمی است، الکل از دسته موادی است که میزان کلسترول و تری گلیسرید را افزایش می دهد لذا باید از مصرف آن پرهیز کرد. افزایش فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول و تری گلیسرید در خون می شود، پس واضح است که با یک رژیم برنامه ریزی شده می توان کلسترول خون را تا ۱۵٪ پایین آورده و با محدود کردن چربی رژیم غذایی، می توان آنرا تا حد ۱۰٪ هم رساند که در اینصورت به میزان دو برابر از خطر بروز بیماریهای قلبی کاسته می شود.

یک متخصص تغذیه در آمریکا بنام دکتر جان یود کینز می گوید : اگر شخصی در روز ۱۱۰ گرم شکر (شیرینی) مصرف کند، ۵ برابر بیشتر از شخصی که ۶۰ گرم شکر (شیرینی) مصرف می کند در معرض ابتلا به حملات قلبی قرار دارد و می گوید برای کاهش تری گلیسرید و کلسترول در خون باید مصرف شیرینی را کم کنید و این اعتقاد جمع زیادی از دانشمندان آمریکایی و روسی است که توصیه می کنند اگر میزان خوردن شیرینی روزانه را کاهش دهید سلامتی بدن و قلب خود را تضمین می کنید. چون شکر کربوهیدراتی پر از کالری بدون هرگونه ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و هر میزان شکری که مصرف می کنیم باید برای صرف انرژی سوزانده شود که اگر بطور کامل در بدن سوزانده نشود، برای سلامتی مضر است.

در بررسی اخیر سازمان بهداشت جهانی (WHO)۱۰ کشور پر مصرف شکر و ۱۰ کشور کم مصرف شکر را انتخاب کرده و به این نتیجه رسیدند که کشورهایی که حداقل میزان شکر را دریافت می کردند حداقل مشکلات قلبی را نیز دارا بودند.

مصرف زیاد شکر بر روی غده پانکراس فشار وارد کرده و آن را وادار به ترشح بیشتر انسولین می کند و اگر پانکراس نتواند این کار را انجام دهد فرد به دیابت مبتلا می شود. همچنین شکر باعث افزایش سطح کلسترول خون و بالا رفتن فشار خون می شود. ضمن اینکه در مطالعات اخیر در روسیه (انستیتو پیشگیری از بیماریهای قلبی) مشخص شده که بروز مشکلات مهمی در بدن مانند نقرس و آرتروز با مصرف شکر تصفیه شده مرتبط است.

چربی رژیم غذایی

یک مطالعه جامع که توسط انستیتو ملی سرطان در آمریکا انجام شده است می گوید تقریبا 35 درصد سرطانها بویژه در ایالات متحده با رژیم غذایی ارتباط دارد، برای مثال فاکتورهای اصلی افزایش سرطان روده بزرگ رژیم پر چربی و کم فیبر می باشد، این انستیتو در راهنمای تغذیه ای خود توصیه می کند که باید مصرف چربی را با مصرف محصولات لبنی کم چربی، ماهی و گوشت های بدون چربی کاهش داده و مصرف فیبر را با مصرف میوه تازه و سبزیجات افزایش داد.

فيبر در رژیم غذایی، حجم مدفوع و سرعت عبور غذا را افزایش می دهد ، مدفوع حجیم، عوامل سرطان زای موجود در مدفوع را رقیق کرده و عبور سریع، فعالیت عوامل سرطان زا در دیواره روده را کاهش می دهد.

بنابراین فیبر در رژیم غذایی برای جلوگیری از سرطان مفید است، پختن گوشت در درجه حرارت بالا مثل پختن با ذغال یا در داخل مایکروویو باعث می شود که تشکیل مواد سرطان زا در آن بیشتر شود. همچنین نیتراتی که برای نگاهداری گوشت بکار میرود (در سوسیس و کالباس ) در معده و مری ایجاد سرطان می کند ولی ویتامین C از اثرات آن می تواند جلوگیری کند.

بنابراین افزایش مصرف ویتامین C در سالهای اخیر، ممکن است بخشی از دلیل کاهش سرطان گوارشی باشد. مصرف کودهای نیتراتی برای حاصلخیزی سبزیجات سرطان زاست، لذا بهترین طريقه حاصلخیزی، کوددادن با مواد آلی و حداقل استفاده از حشره کشها می باشد.

امروزه غذاهای آماده شامل پیتزا، همبرگر، بستنی و غیره که به فراوانی مصرف می شود حاوی مقدار زیادی چربی و قند بوده ولی فاقد فیبر هستند و باید دانست که فیبر در رژیم غذایی نقش بزرگ و ویژه ای دارد و ما را در مقابل بسیاری از بیماریها از ییوست گرفته تا بیماریهای قلبی و سرطان حفاظت می کند.

دو دسته اصلی غذاهای غنی از فيبر عبارتند از:

1- غذاهای حاوی غلات سبوس دار شامل : آرد، گندم و برنج پوسته نگرفته، بیسکویت های تهیه شده از سبوس و کلوچه های خشک.

۲- سلولز غیر قابل هضم، میوه ها و سبزیجات خشبي، میوه ها، گوجه فرنگی، (کاهو و غیره)، اسفناج، کلم و گل کلم در رژیم غذایی مهم هستند، چون کلم و گل کلم دارای ماده شیمیایی بنام اندل (Indole) هستند که فعالیت ضد سرطانی در روده ها دارد.

فیبر موجود در گندم هیچ اثری بر روی سطح کلسترول ندارد ولی فیبر موجود در میوه و سبزیجات در مقادیر بالا سطح کلسترول خون را پایین می آورد.

قندهای مصنوعی مانند ساخارین و سیكلامات ها می تواند از عوامل سرطان مثانه باشند و یا برخی از انواع پخت غذاها مثل سرخ کردن زیاد و یا قهوه ای کردن زیاد از حد پیاز و غیره، ممکن است هیدروکربن ها و سایر عوامل سرطان زا در غذا را آزاد کنند و بر اساس موارد اشاره شده فوق ديده شده که سرطانهای کولون و مقعد در کشورهای پیشرفته و به خصوص در جوامع شهری آنها بیشتر از مناطق روستایی است.

مصرف گوشت بریان شده، ماهی دودی و الکل از یکطرف و کمبود منیزیم و ویتامین A با بروز سرطان معده مرتبط است. ولی از طرفی ادعا شده است که افزایش مصرف ویتامین C و نگهداری غذا در یخچال عامل کاهش سرطان معده در سالهای اخیر است.

سبوس گندم حاوی پنتوزان ها می باشد که اثرات بسیار مفیدی دارد و لذا بهتر است از نان تهیه شده از گندم کامل استفاده نمود. سبوس و پوسته گندم شامل تمامی ویتامینها و مواد معدنی لازم برای زندگی می باشند و آرد سفید که فاقد این سبوس و پوسته است، از نظر این مواد بسیار فقیرتر است. همچنین سبوس از غنی ترین منابع ویتامین ب کمپلکس می باشد که کمبود آن باعث بیماری بری بری می شود و در این بیماری ، هم نقص تمرکز فکری، حافظه ضعیف، کم خونی، روان پریشی و ضعف پیری دیده می شود. پوسته برنج و سبوس گندم نه تنها مانع بروز بری بری می شوند، بلکه در مقابل سرطان و دیگر بیماریها نیز محافظت کننده هستند.