مصرف صحیح مواد غذایی

غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

به همین جهت، هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید.

* گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.

مواد مغذی مهم: به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین ویتامین B2, B12, B6,E,0, A منیزیم و روی می باشند.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی: برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها، رشد و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

 ۱) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی 5/2٪ چربی یا کمتر استفاده شود.

۲) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ۲۰ دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

۳) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

۴) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

۵) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

* گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی):

پروتئین حیوانی: این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) - گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول اند- سوسیس، کالباس، میگو و تن ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبيا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند. برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از: کنسرو انواع لوبيا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی) و مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری: یک واحد معادل 6۰ گرم از مواد فوق الذکر می باشد. (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، مامی ۲ تکه، کالباس ۳ ورقه، سوسیس 4 عدد، ماهی تن ۴۰ گرم و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

١- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

۲- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

۳- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی و کلسترول بالا) افراط نکنید.

۴- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را ۲۴ ساعت در یخچال قرار داده و بعد طبخ نماید.

۵- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود شود.

۷- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

۸- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین، انرژی و برخی مواد مغذی هستند به شرط این که بوداده نباشند اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

* گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان، گندم و جو با مالت برنج، جوانه گندم یا حليم برنج فرنی، ماکارونی، رشته، اسپاگتی، بیسکویت، کیک یزدی، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم:

ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3( نیاسین)، آهن، روی، انرژی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری: یک برش 3 گرمی از انواع نان، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده. مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

۲- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

۴- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند .

 * گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل:

الف: سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث) : سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزی ها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی

ب: سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ويتامين هستند)، کلم، سبزیهایی برگدار، برگ چغندر، ترب، خردل، کاهو، (برگهای سبز تیره، کاهو مازندرانی) اسفناج و شاهی.

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشند.

میوه ها: سیب، زرد آلو، موز، توت ها، گیلاس، خرما، انگور، انجیر، شلیل، هلو، گلابی، خرمالو، آناناس، آلو و هندوانه. سبزی ها: انواع لوبیا سبز، جوانه لوبیا، چغندر قند، هویج، کرفس، گل کلم، ذرت، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ، پیاز، نخود، سیب زمینی، انواع ترب و تربچه و کدو

مواد مغذی مهم: سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C فولاسين، ویتامین هایE,B6,B2,A و آهن و منیزیم، سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ویتامین های گروه B - ویتامین E منیزیوم، روی، و فيبر.

واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط، یک عدد سیب، پرتقال، هلو، یا یک دوم طالبی کوچک تا متوسط، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا ۳ عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه (۱۲۰ سی سی) یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم، روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها، ترمیم زخم ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است.

چگونه از میوه ها و سبزیجات استفاده کنیم؟

1. توصیه می شود روزانه حداقل یک واحد از میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A استفاده کنید.

 ۲- قبل از مصرف میوه ها و سبزی ها آن را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.

۳- در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده، می توان چند قطره مایع ظرفشویی را به ۱۰ لیتر آب اضافه کرده، سبزی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در ظرف محلول کف و آب قرارداده، سپس با آب تمیز بشوئید.

۴- میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است حتی الامکان با پوست میل کنید.

5- برای طبخ سبزی، باید ابتدا آب را جوش آورده، سبزی را در آب جوش ریخته، مدت ۲۰ دقیقه بپزید.

6- برای طبخ سبزی از آب کم استفاده کرده، آب حاصل از طبخ سبزی را در غذایتان مصرف کنید.

۷- هنگام طبخ سبزی، در ظرف را ببندید.

8- سبزی را حتی الامکان تازه مصرف کنید و پس از خرد کردن سبزی بلافاصله آن را بپزید.

۹- در صورت پوست کندن میوه، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.

۱۰- سعی کنید حتی الامکان سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شوند. به خصوص در مورد سبزی هایی با برگ سبز تیره، زیرا با حرارت، فولاسین آنها از بین میرود.